学生時代は勉強効率をあげようとしたもの
引用：
https://studyhacker.net/kioku-benkyo-schedule
パフォーマンスの発揮というとつい日中のパフォーマンスを最大化することに目が行きがちだが、
この本は「睡眠」を最高効率にしてくれる本である。
スタンフォード大学睡眠研究所で得られたエビデンスによって本著は書かれている。
確かに自分にも今日はよく寝たなーという日と、全然寝た気がしないという日がある。
その理由に迫ってくれる。
この本は読者が苦手な人にもわかりやすいように、大事な部分に下線を引いてくれているのでわかりやすい。
ちょっと気になっていたのでメルカリで購入してみたので、さくっと読んでみました。
睡眠障害による作業事故はアメリカで700億ドルに達するとも試算されていて研究に値するとのことである。
そしてハーバード大などよりも著名な睡眠研究者がスタンフォードに籍をおいていたことから「スタンフォード式」という名前らしい。
食事、モノ、仕事でも量より質という認識は変わらない。
忙しい現代人にとっては睡眠の量よりも質が大事というわけだ。
睡眠は長ければいいというわけではない。
90分の黄金法則
睡眠は眠り始め90分で質が決まる。
最初に躓いてしまうとあとで深く眠っても最高の睡眠にならないらしい。
そして睡眠偏差値が低い日本の平均時間は6.5時間
アメリカが7.5時間・フランスが8.7時間とあって日本人は短い。
日本人はこれくらい寝たいという数字と実際の睡眠時間のギャップが欧米諸国より多い。
と言っても理想の睡眠時間は遺伝子によって決まる。
そして短時間睡眠の人は短命のようだ。
自分は睡眠時間が短いので問題である。
何より、7時間睡眠の人のBMI値が一番低いらしくよく寝れば痩せるらしい。
睡眠の深さはレム睡眠とノンレム睡眠
Rapid Eye Movement の頭文字をとってレムである。
そしてノンレム睡眠は寝はじめの90分。
こここで成長ホルモンなどがよく分泌される。
もう自分は成長しない年齢な気がするが。
高校生はよく寝ていた気がする。
眠りへのこだわりはベッドの硬さにも注目
引用：
https://www.irasutoya.com/2013/11/blog-post_5958.html
睡眠の質は体重別にベッドの硬さも重要らしい。
もう家にベッドあるし、今更感があるが…
体重が重い人ほど硬いベッドを好むよう。
そしてトップアスリートなどは寝具や室温、温度にもこだわる傾向が強い。
レム睡眠ノンレム睡眠の役割
レム睡眠でエピソード記憶が定着し、ノンレム睡眠で嫌な記憶が消える。
そしてホルモンバランスを整えてくれるらしい。
ここまでくると睡眠の研究をしていなくても適当に書けそうである。
そして夢は見たほうがいいようである。
と言っても全く夢を見ないのですが…
いびきはかかないほうが良い
いびきは口呼吸のサインで、鼻が塞がれ、過剰な気道確保が原因らしい。
自分も年に数回はいびきをかくらしく、そんな寝方をした次の日の朝は口の中がパサパサである。
鼻呼吸推奨テープなるものも売っているので、ぜひ試してほしい。
購入した当時は結構いいかもと思ったのを覚えている。
いい枕やマットレスを買うのは人生の1/3に投資している価値があるので、この機会に寝具を見直すのは結構ありである。
ちなみにこの自然光で起きる目覚ましライトに少し興味がある。
気持ちよく起きられるらしい。
奈良県立医科大学の佐伯・大林らも光は重要だと発表している。
ちなみに私はいい睡眠をしたいのでアプリを買う人
どうせ寝るならよく寝たいので、自分の睡眠覚醒度を測れる目覚ましを使っている。
枕元にスマホを置くと、寝返りの振動なので寝始めた時間などのログが取れる代物である。
無料版もあるんですが、自分は1週間くらい使って良かったので有料版を即買でしたね。
非常に良い買い物でした。
寝言を録音したり、寝た時間をTwitterに投稿する機能がある
自分の寝言を録音できます。
自分が何を言っているのかアプリが最新5日間~３０日間まで寝言を録音します。
スマホで寝言の録音ができるわけですね。
小学校の時林間学校とかで「寝言言ってたぞ」ではないですけど、自分の寝言をこっそり聞けます。
今の所、変なことを言っていたことはないですね。
過去７日間にさかのぼって最新の寝言を保存してくれるので良いアプリです。
購入推奨です。
そして何より、振動を感知して一番心地よく起きられる時間にアラームを発動してくれる。
もし7:00にアラームをセットしていても6:50にアラームを鳴らしたほうがいいなとアプリが判断したら6:50にアラームを鳴らすのである。
非常に画期的である。
睡眠時間は固定しよう
早く寝る日があり、遅く寝る日があるのは非効率らしい。
決まった時間に寝ることが大事らしい。
自分はラジオを聞いて即寝れるのでだいたい寝る時間は同じである。
規則正しく夜ふかしをしている。
明日は早いから早く寝るよりもいつもどおりを心がけたい。
ただ大学受験の前日は早く寝るなんてよく言われてたりもしますね。
炭酸浴は睡眠によい
温泉浴は睡眠によいらしく、かつ炭酸泉が良いらしい。
深部体温が大きくあがるのでいいらしい。
家でも炭酸泉ができるグッズも売っているし、工事をしてくれる業者もあるらしい。
時代は変わったようだ。
靴下は脱いで寝たほうが良い
冷え性の人は靴下を履いて寝る人も多いが、靴下は脱いだほうがいいらしい。
熱放散が減少するからとのことである。
冷え性などで靴下を履いて寝る人も多いが靴下は脱いで寝たほうが熱放散になりよいとのこと。
覚えておきます。
寝る前のスマホ
寝る前のスマホは禁物である。
やはりスタンフォードの学生にもよるになったらパソコンのブルーライトをカットする設定をする学生は多いらしい。
私も当然設定済みである。
Macの場合、歯車マーク⇢ディスプレイ⇢NightShiftでディスプレイのカラースペクトラムを設定できるのでぜひ設定しておきたい。
こんな具合に設定ができ、夜中になるとディスプレイの色調が変わるので非常におすすめである。
そろそろ寝ないといけないというのもわかりますしね。
もちろんiPhoneにもあります。
文字のサイズは大きくして、22:00~7:00はNightShiftモードにして目に優しい環境を作ります。
単なる設定ですが、毎日のことなので一度設定してしまえば一生続くのでまだの人はぜひ。
明るさ設定から設定ができるのでぜひ。
最初は慣れませんが、慣れれば楽勝です。
朝起きたらすぐに太陽光を浴びる
私の部屋はすぐ太陽光が入ってくるので大丈夫ですが、
www.youtube.com
引用：
https://www.youtube.com/watch?v=HKvxvPJpv34&feature=emb_title
というカーテンを開けてくれる目覚ましがあります。
自分の部屋は太陽光が入ってきますが、若干興味があります。
値段は7,000円ほどで販売中で手が出しやすいです。
メラトニンサプリで高齢者は摂取してもいいそうである。
朝は靴下をすぐに履かない方がいい
もともとスリッパなどは履かないが、交感神経をあげるために裸足生活のほうがおすすめらしい。
床に直に触れることで皮膚感覚を刺激するとのことである。
靴下を履いてリビングに行くよりも裸足が本著ではおすすめになっている。
そして、冷たい水で手を洗うと良いらしい。
東京の水はそんなに冷たくないという。
部活の合宿所の洗面台とかは冷たいが…
朝起きたらお腹が空いているかが、いい睡眠ができたかのバロメーター
いい睡眠ができるとエネルギーを使って、朝ごはんを食べたくなる。
そして体内時計をリセットし、肥満防止にもなるので朝ごはんは重要らしい。
昔から朝ごはんは重要だ的な話があったが、こうやって科学的根拠を示してくれるとありがたい。
そして朝はスープがいいそうである。
味噌汁もしくはスープで体を温めるのが効果的とのこと。
ちなみに我が家はミネストローネが多い。
具もあって、おすすめである。
またベーコンエッグもいいそうで、硬いベーコンの咀嚼運動が脳の活性化につながるらしい。
これもよく朝ごはんに食べる気がする。
スムージーとかよりも噛んだ食事のほうがいいようである。
朝のコーヒーは健康にいい
適量のコーヒーは２型糖尿病や肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らすメリットがあるが、
逆に寝る前のコーヒーは寝付きが悪くなる。
そりゃそうだ。
ちなみに筆者は6：00 8:00 10:00 14:00の１日４回コーヒーを飲むらしい。
すごい。
スタバの回し者かと思ってしまう。
夕食を食べないとオレキシンが分泌されて眠れない
夕食を抜くと、眠りと健康にはよくない。
といっても夕食を抜くことなんて、今までの人生であったかな？くらいない。
夕食を抜きは百害あって一利なしとのことである。
こうやって科学的根拠を示してくれるとありがたい。
酒を飲んで眠るといいらしい
睡眠薬の多くにGABAが入っている。
てっきり記憶力を高めてくれるチョコかと思っていた。
寝る前にはGABAと酒も有効である。
飲み会があった日はよく眠れるような気がするのもそういうことらしい。
また仕事中のガムは効果がある
仕事中にガムを食べているのはどうなの？という意見もあるがミントやカフェイン入りのガムを噛むのは眠気対策には良い。
ブルーマンデーを防ぐ寝方
土日明けの月曜日出社はつらい。
月曜日の朝に重要なタスクを持ってくるのも効果的とのこと。
逆に会社のミーティングは月曜日に持ってきてほしいと切に願う。
総じてこの本はクリエイティブな仕事をしたい人に向けて書かれた本である。
決して著者の思いつきでかかれている本ではなく、本の最後には引用論文が載っている。
まさに論文である。
2017年3月に初版が発売され、9月には第22版である。
さくっと読めて良かったかなと思う。
メルカリで買ったので、今度はメルカリで即日出品である。
